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Peach rump | 不用看脸的好身材

2018-01-18 11:12

美臀,一直是妹子们身材的心头爱

夏日灼心,裤腿渐渐爬过膝盖,

有些姑娘开始担心——没有一个完美的臀型凸显腰身的纤细,

前突天注定,后翘靠努力

老样子我们用解剖角度诠释下动作可行性

1、屈膝(屈腿),臀部可以超伸10°;

2、直腿,臀部可以超伸20°;

3、被迫向后拉,臀部可以超伸30°;

4、我们日常步行、跑步和冲刺,都是涉及到臀部超伸动作;

臀推练习的四个优点

1、增加臀部肌肉、改善臀部力量、改善臀部形状;

2、改善加速(acceleration)和冲刺速度(sprint speed);

3、改善深蹲和硬拉等力量训练的运动表现;

4、改善整个身体的功能,因为臀部会影响脚、脚踝、膝盖、臀部、骨盆和下背部生物力学;

●  1、使用10 1RM的负重做杠铃深蹲:

臀大肌上部激活达到29%的最大自主收缩;

臀大肌下部达到45%的最大自主收缩;

 

2、使用10 1RM的负重做杠铃臀推:

臀大肌上部激活达到69%的最大自主收缩;

臀大肌下部达到87%的最大自主收缩;

也就是说深蹲的粗腿效果绝对比丰臀效果好QAQ

1、和杠铃深蹲相比,杠铃臀推对于臀部的刺激要多出1倍,对于腘绳肌的刺激也要好一些;

2、而且,和杠铃深蹲相比,杠铃臀推对于脊柱的压力要小一些;

10 RM 杠铃臀推、弹力带臀推和美国式臀推的均值肌电图比较

肌电图数值超高,也就意味着美臀的成长速度,是不是很心动?

分解成两个动作,由下至上,向上直至臀部超伸10°,但是腰椎不要超伸

 

中立位是固然的,承重要踏稳,决然不是脚尖,不是脚尖,不是脚尖(重要事情说三遍)

训练中感受臀部肌肉的收缩,然后重复。

GET到要领了?

让我们使用杠铃战个痛快

在动作顶端、用力收缩臀部!

每个练习前,深呼吸和保持核心绷紧(brace core)!

 

对于软萌的妹子:

保护臀部,避免划伤、擦伤该准备什么?

1、Hampton thick bar pad;

2、Airex Pad;

3、Squat Sponge(深蹲海绵

Join us!

开始蜜桃臀训练吧!

—the end—

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